5 x gezonde en simpele recepten

 
 
Popeye Smoothie

popeyesmoothie-653590Niet iedereen staat te springen als er spinazie op het menu staat. Maar spinazie hoeft niet altijd op een bord, het kan ook in glas! Want verwerkt tot een smoothie met wat fruit gaat deze gezonde bladgroente zonder problemen naar binnen.

Spinazie bevat naast ijzer behoorlijk wat vitamine C, E en betacaroteen.

Ingrediënten (voor 4 grote glazen):
2 a 3 flinke handen verse spinazie
2 handjes frambozen
(vers zijn ze vaak wat prijzig, maar uit de diepvries is een prima alternatief)
1 banaan
1 appel (zonder klokhuis, maar met schil)
2 flinke glazen water (of meer als je de smoothie wat dunner wilt maken)

Bereidingswijze: 
Dit alles gaat in de blender en die laat je draaien tot je een mooie egale massa hebt. Proost!

 
Noten-dadelbonbons

kokosdadelbonbons-0bdbb9We hebben allemaal regelmatig zin in iets zoets. Misschien zijn deze kokosbonbons voor jou ook wel een oplossing. Geïnspireerd op verschillende bestaande recepten heb ik mijn eigen variant gemaakt. De dadels zorgen voor behoorlijk wat vezels, vitaminen en mineralen. Gecombineerd met de gezonde vetten van de (ongebrande) noten zijn deze bonbons lekker en verantwoord.

Ingrediënten (20-25 bonbons): 
8 (verse) dadels zonder pit
2 handjes ongebrande noten (cashewnoten, hazelnoten, peccannoten)
35 gram kokosrasp
1/2  eetlepel honing
paar druppels vanille-extract
1 eetlepel cacaopoeder
2 eetlepels kokosolie

Bereidingswijze:
Laat de dadels ongeveer 5 minuten weken in een bakje met lauw water. Snij ze daarna in stukjes en mix ze in de keukenmachine samen met de noten tot een plakkerige massa. Er mogen nog duidelijk zichtbare stukjes dadel en noot inzitten. Doe de massa in een kom en meng dit met een eetlepel honing en de druppels vanille-extract. Smelt in een pannetje met dikke bodem twee eetlepels kokosolie, voeg zodra het helemaal gesmolten is een eetlepel cacaopoeder toe en haal het van het vuur. Voeg de kokosolie met cacao toe aan de dadelnotenmassa en meng het goed. Maak nu met je handen kleine balletjes en rol deze door de kokosrasp. Leg ze op een bord en laat alles even wat harder worden in de koelkast voor een lekkere bite.

 
Kikkererwtensoep

Een gezonde en vullende soep voor het hele gezin. Tomatenpuree bevat veel lycopeen, een antioxidant die o.a. je huid beschermt tegen uv-schade.

Ingrediënten (voor 4 tot 6 porties): 
500 gram kikkererwten (uit blik of pot, wel goed afspoelen)
400 gram gepelde tomaten (uit blik)
1 ui (in dunne ringen)
1 teentje knoflook fijngehakt
1 eetlepel tomatenpuree
1 theelepel kurkuma
1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel gemalen komijn
½ theelepel kaneel
½ citroen
1 liter groentebouillon
2 eetlepels olijfolie

Bereidingswijze: 
Verwarm de olie in een pan met dikke bodem. Smoor de ui tot deze zacht is. Doe nu de knoflook en de specerijen erbij. Roer alles goed om totdat het goed gaat geuren. Doe nu de tomaten en kikkererwten erbij en schep alles goed om. Giet ¾ van de bouillon erbij en laat het geheel 15 minuten zachtjes koken. Hoe stevig je de soep wil maken kun je vanaf nu zelf bepalen. Houd je van een ‘fijne’ soep pureer dan alles mooi glad en voeg indien nodig nog wat bouillon toe. Houd je van een soep met een beetje een ‘bite’ (is voor kinderen vaak makkelijker zelf te eten) pureer dan de helft en voeg het toe aan de niet gepureerde helft. Voor de smaak kun je nog wat citroensap toevoegen. Wil je meer pit, voeg dan wat gedroogde chilivlokken toe.

 
Volkoren bananenbrood

bananenbrood-03bc22Een stevig tussendoortje of prima als snel ontbijt. Dit bananenbrood geeft je vezels, vitamines en gezonde vetten. Je kunt dit brood ook heel makkelijk invriezen, zo heb je altijd iets achter hand voor als je snel weg moet of niets in huis hebt.

Ingrediënten: 
3 middelgrote bananen (rijp of ‘gevlekt’)
180 gram volkoren tarwemeel
2 eieren
3 eetlepels zonnebloemolie
1,5 eetlepel amandelmelk/havermelk/sojamelk/halfvolle melk
2 theelepels bakpoeder
2 eetlepels agave siroop/honing/ahornsiroop
2-3 eetlepels gedroogd fruit in stukjes (abrikozen, pruimen, rozijnen, dadels, ect.)
2-3 eetlepels zonnebloem en pompoenpitten
1 eetlepel gebroken lijnzaad

Materialen:
cakeblik

Bereidingswijze: 
Verwarm de oven voor op 175 graden. Prak de bananen fijn in een kom met een vork of gebruik kort de staafmixer, en voeg dan de agave/honing toe. Roer de zonnebloemolie erdoor. In een grote kom doe je het volkorentarwemeel en de bakpoeder, roer hier nu het bananenmengsel doorheen. Nu breek je de eitjes erin en roer je alles goed door elkaar. Hierna voeg je het gedroogde fruit en de pitten/zaden toe. Bewaar nog wat pitten en zaden om de bovenkant van je brood mee te versieren. Schenk het mengsel in een ingevet cakeblik en versier dan de bovenkant eventueel nog met wat zaden en noten. Zet het hem in het midden van de oven op een rooster. Het duurt ongeveer 65 minuten voordat hij gaar is, maar omdat ovens nogal van elkaar verschillen zou ik vanaf 40 minuten af en toe kijken of het niet aan het verbranden is. Als je er een sateprikker/vork in steekt moet hij er niet al te plakkerig uitkomen. Laat het brood afkoelen en verwijder het daarna voorzichtig uit de cakevorm en snij het in plakken. Eet smakelijk!

 
Mugcake 

christy-moyer-130228-unsplash-228fb7Een ideaal ontbijtje als je haast hebt, maar toch zin hebt in iets voedzaams. De basis is alleen banaan en een geklopt ei, en daarnaast kan je weer oneindig variëren. Bevat veel eiwitten, vezels en vitamines.

Ingrediënten (1 mugcake): 
1 ei
3 el havermout
1 kleine banaan
snuf kaneel
2-3 el vers fruit

Materialen:
mok

Bereidingswijze: 
Prak de banaan in een kom of mok (niet te groot, want hierin maak je uiteindelijk de cake). Voeg het ei, de havermout en de kaneel toe, meng alles tot een glad beslag. Zet 1,5 tot 2 minuten in de magnetron (op circa 900 watt). Je kunt de cake nu op een bord zetten en nog wat vers fruit en extra kaneel toevoegen. Een lepel kwark geeft het een frisse smaak.

 
 

Contactgegevens

073 - 22 00 433
taairaterces.[antispam].@huidnederland.com

KvK: 401 24 506

 
 

Volg Huid Nederland