Vitamine C is een antioxidant en kan de vorming van collageen en bindweefsel stimuleren. Verder kan het acne, rosacea en pigmentvlekken verminderen en UV-schade beperken.
Hoeveel?
Man 19-70 jaar: 75 milligram per dag
Vrouw 19-70 jaar: 75 milligram per dag
Waarin?:
Vooral in groenten en fruit:
1 sinaasappel bevat +/- 61 milligram vit C
1 kiwi bevat (+/- 80 gram) bevat 65 milligram vit C
1 rode paprika (+/- 80 gram) bevat 150 milligram vit C
Spruitjes (gekookt +/- 200 gram) bevat 60 milligram vit C
Voeding met weinig eiwitten vertraagt de wondgenezing. Een eiwitrijke voeding is dus geschikt als je huid zich moet herstellen van bijvoorbeeld een operatie of verwonding.
Hoeveel?:
0,8 gram per kg lichaamsgewicht, maar mensen die intensief sporten hebben meer eiwitten nodig voor de opbouw en het behoud van spieren. Dan ligt het advies op 1,5-2,0 gram per kg lichaamsgewicht.
Waarin?
Dierlijke eiwitten:
100 gram kipfilet levert 31 gram eiwit
80 gram biefstuk levert 23 gram eiwit
120 gram gebakken tonijn levert 26 gram
100 gram gegrilde zalm levert 21 gram eiwit
1 gekookt ei levert 6 gram eiwit
Plantaardige eiwitten:
1 snee volkorenbrood levert 4 gram eiwit
100 gram (2 opscheplepels) volkoren pasta levert 6 gram eiwit
100 gram linzen bevat 8,7 gram eiwit
100 gram kikkererwten 7,6 gram eiwit
25 gram amandelen (handje) bevat 5 gram eiwit
25 gram cashewnoten (handje) bevat 5,3 gram eiwi
Vette vissoorten als zalm, paling, haring en makreel en forel bevatten veel omega-3-vetzuren. Het is belangrijk om deze stoffen via de voeding tot ons te nemen, want ons lichaam kan ze niet zelf produceren. De omega vetzuren zijn met name van belang om je huid sterk en weerbaar te maken. Hierdoor blijft ze beter gehydrateerd en is ze minder kwetsbaar voor invloeden van buitenaf. Omega vetzuren lijken ook de kans op chronische huidziekten als rosacea en eczeem te verkleinen, maar hier moet nog wel meer onderzoek naar worden gedaan.
Hoeveel?
Het advies is om 200 milligram omega 3 vetzuren uit vis te halen, dit komt neer op 1 portie vette vis per week.
Waarin?
Zalm, makreel, haring, sardines of forel.
Omega 6 vetzuren
Omega 6 vetzuren in bijvoorbeeld zonnebloemolie zijn ook belangrijk voor de barrièrefunctie van de huid en werken tevens anti-inflammatoir (ontstekingsremmend). Een tekort kan zorgen voor een droge, schilferige huid.
Hoeveel?
Het advies ligt afhankelijk van je totale kcal-inname op 4-6 gram per dag. De meeste mensen krijgen hiervan voldoende binnen.
Waarin?
Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie en lijnzaadolie. Je vindt het ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Dit zit onder o.a. in worteltjes en kan worden omgezet in de actieve vorm van vitamine A. Dit beschermt de huid tegen UV schade; UV schade is de belangrijkste veroorzaker van huidveroudering.
Waarin?
Groente (spinazie en koolsoorten) en fruit (mango en mandarijnen), een specifiek hoge dosering vind je in wortels.
Hoeveel?
Er is geen specifieke richtlijn voor Betcaroteen. Er wordt geadviseerd niet meer dan 15 mg betacaroteen via supplementen in te nemen.
Lycopeen zit onder andere in tomaten en is voor de huid een nuttige stof. Het heeft een antioxidant werking, maar beïnvloedt ook de barrièrefunctie van de huid. Wil je profijt hebben van deze stof dan moeten de tomaten eerst gekookt worden; tomatenpuree is dus beter dan rauwe tomaat!
Waarin?
Tomaten of producten waarin tomaten zijn verwerkt.
Hoeveel?
Er bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, er is ook geen bovengrens waarna er schadelijk effecten optreden.
Groene thee bevat razend veel antioxidanten. Het beschermt je tegen UV schade en is daarmee een belangrijk middel om huidveroudering te voorkomen.
Hoeveel?
Aanbevolen wordt om 3 koppen groene thee per dag te drinken. Groene thee bevat wel degelijk cafeïne, dat is ongeveer 20 mg per kop. Met 3 koppen zit je dan niet boven de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Werd vroeger vooral naar onze botten gewezen, inmiddels weten we dat vitamine D ook een belangrijke rol speelt bij de werking van spieren en het afweersysteem. Een tekort wordt in verband gebracht met heel veel ziekten, van hart- en vaataandoeningen tot depressies. Maar Vitamine D is ook belangrijk voor je huid. Door zijn antioxidantwerking beschermt vitamine D tegen zonschade, de stof is verder belangrijk voor een goede wondgenezing en werkt ook ontstekingsremmend. Verder is er bewijs dat er een relatie is tussen acne en een laag vitamine D-gehalte. En alsof dat nog niet genoeg is, lijkt vitamine D te beschermen tegen allergische huidreacties en eczeem.
Waarin?
Vitamine D halen we uit vette vis, vlees en eieren, of boter waaraan de vitamine is toegevoegd. Maar het overgrote deel van wat we nodig hebben, maken we zelf aan in de huid. Hiervoor is wel zonlicht nodig. Bovendien is niet iedere huid even goed in het produceren van de vitamine. De oudere en getinte huid maken veel minder snel vitamine D aan dan een jongere, lichte huid. Niet zo vreemd dus dat zo veel mensen, vooral in de winter, een tekort aan vitamine D hebben.
Voorlopig advies:
Iedereen 10 mcg extra
Iedereen boven de 70 jaar 20 mcg extra
Probiotica zijn zogenaamde goede bacteriën. De meeste mensen zullen de naam kennen van de kleine ontbijtdrankjes, maar er zijn ook heel wat capsules en poeders op de markt met ‘gezonde bacteriestammen’. Probiotica worden vaak in een adem genoemd met darmklachten, maar er komen steeds meer aanwijzingen dat ze veel zouden kunnen betekenen voor de huid. Bijvoorbeeld bij aandoeninen als eczeem, of bij rosacea en acne waarbij de balans tussen de huidbacteriën is verstoord.Gebleken is dat het gebruik van probiotica de barrièrefunctie van de huid kan verbeteren en de huid kan helpen om vocht vast te houden. Ook op het gebied van antiveroudering lijken ‘goede bacteriën’ een rol te kunnen spelen.
Hoeveel?
Er zijn nog geen specifieke richtlijnen voor de inname van probiotica, hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.
Waarin?
De bekende drankjes in de supermarkt zoals Yakult beweren een hoge dosering te hebben. Maar verstandiger lijkt het om naar een goede vitaminewinkel of apotheek te gaan en je daar te laten adviseren.
Let op, matig zijn met:
Slechte koolhydraten kunnen de vorming van rimpels verergeren. Deze gaan namelijk verbindingen aan met bepaalde stoffen in de huid die op hun beurt weer het collageen en elastine beschadigen. In een studie die in 2007 verscheen in het British Journal of Dermatology werd aangetoond dat dit “versuikerings-effect” zichtbaar wordt vanaf je 35ste.
Hoewel een glaasje wijn antioxidanten bevat, kan overmatige alcoholconsumptie de huid juist versneld doen verouderen. Alcohol zorgt voor vochtverlies en daardoor zal je huid wat uitdrogen en droogtelijntjes gaan vertonen. Je huid wordt dan ook wat kwetsbaarder voor invloeden van buitenaf. Alcohol vermindert ook de vitamines (antioxidanten), mineralen en aminozuren die zo belangrijk zijn voor een gezonde huid. Daarnaast veroorzaakt overmatig alcoholgebruik een verhoging van het stresshormoon in je lichaam, waardoor de huid versneld zal verouderen.
Wil je weten of jij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, vul dan via de app van het Voedingscentrum je voeding in en bekijk wat jij eventueel tekort komt of teveel eet. Lees meer op de website van het Voedingscentrum.
Het voedingscentrum vertaalt de adviezen van de gezondheidsraad, RIVM en diverse experts naar handzame en praktische tips. Je kunt goed en snel bekijken wat de beste keuzes zijn en wat jou persoonlijke ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is. Ook worden de meest recente onderzoeken besproken en vind je hier betrouwbare informatie:
www.voedingscentrum.nl
Op de website en het blog van dermatoloog Jetske Ultee: ze geeft eerlijk en onafhankelijk advies over huid en cosmetica, en bespreekt ook de effecten van voeding op je huid volgens de laatste onderzoeken.
In dit korte filmpje vertelt hoogleraar Jaap Seidell wat er nodig is om gezond oud te worden, kijk hier
